Uno de los principales motivos por los que la gente abandona el gimnasio, el crossfit, el running o lo que sea es porque se lesiona o porque empieza a notar dolor (lumbares, rodilla, hombro…) que es la antesala de la lesión a través de la cual tu cuerpo te está avisando. Los mecanismos de lesión pueden ser muy complejos, pero la mayoría de las veces es evitable aplicando el principio de sobrecarga progresiva..
Qué es el principio de sobrecarga progresiva y de donde viene
En pocas palabras, es el aumento gradual de la carga de entrenamiento. Se puede pensar que es una cosa de sentido común pero en la práctica no es tan fácil de aplicar, ya que hay que saber qué se entiende como carga y qué variables debemos tener en cuenta.
El primero en hablar de esto fue Thomas Delorme, médico durante la Segunda Guerra Mundial. Según DeLorme, la “necesidad urgente” era encontrar un método más rápido para rehabilitar a los pacientes para que sus camas pudieran estar disponibles para otros soldados que también habían resultado heridos en la guerra
Antes de que DeLorme llegara a Gardiner, los protocolos de fisioterapia generalmente consistían en descanso, calor y varios ejercicios que utilizaban un alto número de repeticiones con poca o ninguna resistencia.
Strength & Health (1959). DeLorme en el Hospital General de Massachusetts
La historia de cómo Delorme cambió la vida del sargento Walter Easley de Lake Charles, Louisiana.
Easley apareció en la puerta del hospital Gardiner un día para hablar sobre la rodilla que se había lesionado en un salto en paracaídas. El impacto al aterrizar había roto los ligamentos cruzado anterior y colateral medial de Easley. Easley había estado en Gardiner durante más de 6 meses cuando conoció a DeLorme y, mientras estuvo allí, había seguido los protocolos de rehabilitación estándar que se usaban entonces. Antes de que DeLorme llegara a Gardiner, los protocolos de fisioterapia generalmente consistían en descanso, calor y varios ejercicios que utilizaban un alto número de repeticiones con poca o ninguna resistencia. Estos protocolos de rehabilitación produjeron solo ganancias de fuerza mínimas y, con toda probabilidad, hicieron poco para acortar los plazos de recuperación. En consecuencia, la rehabilitación progresó mucho más lentamente que en nuestra era moderna, y durante la Segunda Guerra Mundial, los hospitales de veteranos se vieron abrumados con cientos de pacientes ortopédicos que se recuperaban lentamente.
Después de examinar a Easley y notar lo atrofiado que estaba el músculo cuádriceps de la pierna lesionada, DeLorme le contó su teoría de que el ejercicio con mayor resistencia podría ser capaz de fortalecer los músculos que rodean la rodilla hasta tal punto que la rodilla sería más estable. Easley, que se enfrentaba a la vida con una rodillera, sabía que no tenía nada que perder y por eso decidió probar. En consecuencia, DeLorme instaló una sala de ejercicios en el hospital y supervisó personalmente las sesiones de entrenamiento de Easley. Por supuesto, en Gardiner no había pesas ni máquinas de resistencia, por lo que DeLorme trajo sus botas de hierro desde casa y juntó algunos otros equipos para crear aparatos adecuados para la terapia de entrenamiento de Easley. Con esas botas de hierro unidas a sus pies, Easley hizo extensiones de cuádriceps, y con poleas primitivas para permitirle ejercitar la rodilla a través de otros rangos de movimiento, también hizo 70 repeticiones en esos ejercicios, que incluían flexiones de rodilla. En un mes, Easley vio una mejora significativa en el tamaño de sus cuádriceps, y toda la hinchazón y el dolor desaparecieron por completo. En ese momento, Easley dejó de lado su aparato ortopédico, escribió DeLorme, porque "para todas las actividades, la rodilla estaba normal".
En su discusión sobre este primer trabajo experimental en el prestigioso Journal of Bone and Joint Surgery , DeLorme señaló que la debilidad clave de los protocolos de rehabilitación existentes era el enfoque limitado en restaurar la resistencia muscular. El avance conceptual que impulsó su trabajo, explicó, fue que "en lugar de intentar desarrollar resistencia en un músculo atrofiado y debilitado, parece más lógico restaurar la fuerza muscular a la normalidad y luego desarrollar resistencia". Esta observación se vería confirmada por investigaciones posteriores y ahora es el orden de progresión estándar en los protocolos de rehabilitación modernos.
¿Por qué tendría que ser diferente para una rodilla sana que para una rodilla lesionada?
De la misma manera que no hago sentadillas con carga sin haber hecho antes sentadillas con mi propio peso, no me pongo a saltar al cajón directamente sin antes haber saltado en el suelo.
Independientemente de otras variables como la técnica, la movilidad y más cosas de las que hablaré en los próximos posts, la razón fundamental de esto es que necesitamos adaptar los tejidos (músculos, huesos, tendones y ligamentos) antes de aplicarles una carga, un tiempo o una tensión mayores, y esta adaptación debemos hacerla de forma progresiva.
Si mi intención es preparar una media maratón, mi primer entrenamiento no puede ser correr 21 km. Aunque mi capacidad aeróbica fuese suficiente, los tejidos no están preparados para esa carga (expresada en tiempo de exposición en este caso) y lo más probable es que se resienta la cadera, la rodilla o incluso sufra una rotura muscular.
Hay diferentes maneras de progresar. En cuanto al entrenamiento de fuerza podemos hacerlo de la siguiente manera:
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Aumentar el peso
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Aumentar el carácter del esfuerzo (RIR, RPE)
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Aumenar volumen y densidad
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Aumentar la tensión y el tipo de esfuerzo
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